고혈압을 낮추는 15가지 방법

혈압을 낮추는 15 가지 자연스러운 방법

Published Monday 31 July 2017

By Kerri-Ann Jennings, MS, RD

 

고혈압은 심장을 손상시킬 수 있는 위험한 상태입니다. 이는 미국의 3 명 중 1 명과 전 세계적으로 1 억 명에 영향을 미칩니다. 제어되지 않으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아집니다.

 

15 가지 치료법

 

그러나 좋은 소식이 있습니다. 약물 없이도 혈압을 자연스럽게 낮추기 위해 할 수 있는 많은 일이 있습니다.

 

여기 고혈압과 싸울 수 있는 15 가지 자연스러운 방법이 있습니다.

 

1. 정기적으로 걷고 운동하십시오.

운동은 고혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 최선의 방법 중 하나입니다. 규칙적인 운동은 혈액을 펌핑 할 때 심장을 더 강하고 효율적으로 만들어 혈관 내 압력을 낮춥니 다. 실제로, 걷기와 같은 적당한 운동의 150 분, 또는 달리기와 같은 활발한 운동의 75 분은 혈압을 낮추고 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.게다가, National Walkers 'Health Study에 따르면 운동을 더 많이 하면 혈압이 훨씬 더 떨어집니다.

 

결론 : 하루에 30 분 정도 걷는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 더 많은 운동을 하면 운동을 더 줄일 수 있습니다.

 

2. 나트륨 섭취를 줄입니다.

 

소금 섭취량은 전 세계적으로 높습니다. 대부분 가공 식품에 기인합니다. 이러한 이유로 많은 공공 보건 노력이 식품 산업에서 소금을 낮추는 것을 목표로 삼고있다.

 

많은 연구에서 소금은 뇌졸중과 같은 고혈압 및 심장 사건과 관련이 있습니다. 그러나 더 최근의 연구에 의하면 나트륨과 고혈압의 관계는 덜 명확합니다. 이것에 대한 한 가지 이유는 사람들이 나트륨을 어떻게 처리하는 지에 있어 유전적 차이일 수 있습니다.  고혈압 환자의 절반 정도와 정상 수준의 사람들의 약 절반이 소금에 민감한 것으로 보입니다.

 

이미 고혈압이 있는 경우 나트륨 섭취량을 줄여 가치가 있는지 확인하는 것이 좋겠습니다. 신선한 음식으로 가공 식품을 교환하고 소금보다는 허브와 향신료로 조미료를 사용해 보십시오.

 

결론 : 혈압을 낮추기 위한 지침의 대부분은 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 그러나 이 권고안은 소금에 민감한 사람들에게 가장 적합할 수 있습니다.

 

3. 술을 적게 마셔라.

 

음주는 혈압을 올릴 수 있습니다. 사실, 알코올은 전세계 고혈압 환자의 16 %와 관련되어 있습니다. 일부 연구 결과에 따르면 중저량의 알코올이 심장을 보호할 수 있다고 제안했지만, 이러한 이점은 부정적인 영향으로 상쇄 될 수 있습니다. 미국의 알콜 중독의 정도는 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 두 잔으로 정의 됩니다. 그 이상을 마시면 다시 줄이십시오.

 

결론 : 술을 어느 정도 마시면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 여성의 경우 하루에 한 잔만 마시거나 남성의 경우 두 잔만 마시십시오.

 

4. 칼륨이 풍부한 식품을 더 많이 먹는다.

 

칼륨은 중요한 무기물 입니다. 몸에서 나트륨을 제거하고 혈관의 압력을 덜어주는 데 도움이 됩니다. 현대식 다이어트는 칼슘 섭취를 줄이면서 대부분의 사람들의 나트륨 섭취를 증가시킵니다. 식이 요법에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 유지하려면 가공 식품을 적게 먹고 신선 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

특히 칼륨 함량이 높은 식품에는 다음이 포함됩니다.

• 야채, 특히 잎이 많은 채소, 토마토, 감자 및 고구마

• 과일, 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지 및 살구 포함

• 우유 및 요구르트와 같은 유제품

• 참치와 연어

• 너트와 씨앗

• 콩

 

결론 : 칼륨이 풍부한 신선한 과일과 채소를 먹으면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

5. 카페인을 줄입니다.

 

혈압을 측정하기 전에 커피 한 잔을 마신 적이 있다면 카페인이 즉각적인 부스트를 일으킨다는 것을 알 수 있습니다. 그러나 카페인을 정기적으로 마시는 것이 지속적으로 증가시킬 수 있다는 증거는 많지 않습니다.

 

실제로 카페인을 함유한 커피와 차를 마시는 사람들은 고혈압을 포함한 심장 질환 위험이 낮습니다. 카페인은 규칙적으로 섭취하지 않는 사람들에게 더 큰 영향을 줄 수 있습니다. 당신이 카페인에 민감하다고 생각되면, 줄여서 혈압을 낮추는지 확인하십시오.

 

결론 : 카페인은 많은 사람들에게 지속적으로 증가시키지는 않지만 혈압이 단기간에 급격히 상승할 수 있습니다.

 

6. 스트레스를 관리하는 법을 배우십시오.

 

스트레스는 고혈압의 주요 원인입니다. 만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 항시 투쟁 도주 모드입니다. 신체적인 수준에서는 더 빠른 심박수와 수축된 혈관을 의미합니다.

 

스트레스를 경험하면 혈압에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 음주나 건강에 해로운 음식 섭취와 같은 다른 행동에 개입할 가능성이 더 높습니다.스트레스를 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 어떻게 도움이 되는지 여러 연구가 조사했습니다. 근거에 기반을 둔 시도 할 수 있는 두 가지 요령은 다음과 같습니다.

 

• 진정시키는 음악 듣기 : 진정시키는 음악은 신경계를 편안하게 해줍니다. 연구에 따르면 다른 혈압 치료법을 효과적으로 보완하는 것으로 나타났습니다.

• 덜 일하기 : 많이 일하고 스트레스가 많은 작업 상황은 고혈압과 관련이 있습니다.

 

결론 : 만성 스트레스는 고혈압에 기여할 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 다크 초콜릿이나 코코아를 먹는다.

여기에 실제로 얻을 수 있는 한 가지 조언이 있습니다. 다량의 초콜렛을 먹는 것은 아마 너의 심장을 돕지는 않을 것이나, 소량은 아마도 도울 것입니다. 그것은 왜냐하면 다크 초콜릿과 코코아 가루는 플라보노이드가 풍부한데 이것은 혈관을 팽창시키는 식물 화합물입니다. 연구 결과에 따르면 플라보노이드가 풍부한 코코아가 혈압을 낮추는 것을 포함하여 단기간에 심장 건강 지표를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

가장 강한 영향을 미치려면 플라보노이드가 특히 많고 설탕을 첨가하지 않은 비 알칼리성 코코아 파우더를 사용하십시오.

 

결론 : 다크 초콜릿과 코코아 파우더는 혈관을 진정시켜 혈압을 낮추는 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

 

8. 체중 감량

 

과체중인 경우 체중 감량이 심장 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 2016 년 연구에 따르면 몸 질량의 5 %를 잃으면 고혈압이 현저하게 낮아질 수 있습니다. 이전 연구에서 17 파운드 (7.7kg)를 잃는 것은 수축기 혈압을 8.5mmHg로, 이완기 혈압을 6.5mmHg (28mm)로 낮추는 것과 관련이 있었습니다.

 

이를 관점에서 보면, 건강한 수치는 120/80 mm Hg 미만이어야 합니다.체중 감소가 운동과 쌍을 이루면 효과가 훨씬 커집니다.

 

체중 감량은 혈관이 팽창과 수축에 더 효과적 일 수 있게 도와 주므로 심장 좌심실이 혈액을 쉽게 펌핑할 수 있게 합니다.

 

결론 : 체중을 줄이면 고혈압을 상당히 낮출 수 있습니다. 운동을 하면 이 효과가 훨씬 커집니다.

 

9. 담배를 끊으십시오.

흡연을 중단해야 하는 많은 이유 중 하나는 습관이 심장 질환의 강력한 위험 요소라는 것입니다. 모든 담배 연기가 일시적으로 혈압을 상승시킵니다. 담배의 화학 물질은 또한 혈관을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

놀랍게도, 연구 결과 흡연과 고혈압 간에 결정적인 연관성이 발견되지 않았습니다. 아마도 이것은 흡연자가 시간이 지남에 따라 내성을 발전시키기 때문입니다.

 

그러나 흡연과 고혈압이 모두 심장 질환의 위험을 높이기 때문에 흡연을 중단하면 위험을 줄일 수 있습니다.

 

결론 : 흡연과 고혈압에 대한 상충되는 연구가 있지만 명확한 것은 심장 질환의 위험이 증가한다는 것입니다.

 

10. 설탕과 정제된 탄수화물을 줄인다.

 

첨가당과 고혈압 사이의 연관성을 보여주는 연구가 늘어나고 있습니다. Framingham Women 's Health Study에서 하루에 한 잔의 소다를 마신 여성은 한 잔 이하의 소다를 마시는 여성보다 더 높은 수치를 보였습니다.또 다른 연구에 따르면 하루에 설탕이 적은 음료를 하나 더 섭취하면 혈압이 낮아진다는 사실이 발견되었습니다. 그리고 설탕 뿐만 아니라 모든 종류의 정제된 탄수화물 (예 : 흰 밀가루)이 혈류의 설탕으로 빠르게 전환되어 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

일부 연구에 따르면 저탄수화물 식이 요법은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

스타틴 요법을 받는 사람들에 관한 한 연구에 따르면, 6 주간의 탄수화물 제한 식이 요법을 한 사람들은식이 요법을 않은 사람들보다 혈압과 다른 심장 질환 마커에서 더 큰 향상을 보였습니다.

 

결론 : 정제 탄수화물, 특히 설탕은 혈압을 올릴 수 있습니다. 몇몇 연구는 저탄수화물 식이 요법이 당신의 혈압 수준을 감소 시키는데 도움이 될 수 있다는 것을 보여 주었습니다.

 

11. 베리류를 먹는다.

 

베리류는 쥬스 풍미 이상이 가득합니다. 그들은 또한 당신의 심장에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리 페놀로 가득 합니다. 하나의 작은 연구에서 중년의 사람들은 베리류를 8 주 동안 먹었습니다. 참가자들은 혈압을 포함하여 심장 건강 지표를 향상 시켰습니다.

 

또 다른 연구는 고혈압 환자에게 베리류, 초콜릿, 과일 및 채소가 들어있는 저 폴리페놀 식단 또는 고 폴리 페놀 식단에 배정한 것입니다. 베리류와 폴리 페놀이 풍부한 식품을 섭취하는 사람들은 심장병 위험의 개선 마커를 경험했습니다.

 

결론 : 베리류는 폴리 페놀이 풍부하여 혈압을 낮추고 심장 질환의 전반적인 위험을 줄일 수 있습니다.

12. 명상 또는 심호흡을 시도하십시오.

 

이 두 가지 행동은 "스트레스 감소 기술"에 해당 할 수도 있지만 명상과 심호흡은 구체적인 언급이 필요합니다. 명상과 심호흡 모두 부교감 신경계를 활성화시키는 것으로 생각됩니다. 이 시스템은 신체가 이완되고, 심장 박동이 느려지고 혈압을 낮출 때 사용됩니다.

 

이 분야에 대한 연구는 꽤 많이 있습니다. 다양한 스타일의 명상이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타나는 연구가 있습니다.심호흡 기술은 또한 매우 효과적일 수 있습니다. 한 연구에서 참가자들은 30 초 동안 6 회 심호흡을하거나 30 초 동안 가만히 앉아 있도록 요청 받았습니다. 호흡을 한 사람들은 단지 앉아 있는 사람들보다 혈압을 낮췄습니다.

 

인도된 명상 또는 심호흡을 시도하십시오. 당신을 시작하도록 하는 비디오가 있습니다.

 

결론 : 명상과 심호흡 모두 부교감 신경계를 활성화시켜 심장 박동을 늦추고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

13. 칼슘이 풍부한 식품 섭취

 

칼슘 보충제가 혈압을 낮추는 것으로 결론적으로 밝혀지지는 않았지만, 칼슘이 풍부한 다이어트는 건강한 혈압 수준으로 연결되는 것으로 보입니다.

 

대부분의 성인에게 칼슘 권장량은 하루 1,000mg입니다. 50 세 이상 남성과 70 세 이상 남성의 경우 하루 1,200 mg입니다. 낙농품 외에도 콜라 드 (collard) 채소 및 기타 잎이 많은 채소, 콩, 정어리 및 두부에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.  여기 전체 목록이 있습니다.

 

결론 : 칼슘이 풍부한 다이어트는 건강한 혈압 수준과 관련이 있습니다. 낙농품 뿐 아니라 짙은 잎이 많은 채소와 두부들 통해 칼슘을 섭취하십시오.

 

14. 천연 보충제를 먹어라

 

일부 천연 보충제는 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.  여기에 배후에 증거가 있는 몇몇 보충제들이 있습니다 :

• 숙성된 마늘 추출물 : 숙성된 마늘 추출물은 혈압을 낮추기 위한 기존의 치료법과 함께 독립형 치료법으로 성공적으로 사용되었습니다.

• 베르베린 (Berberine) : 전통적으로 아유르베다 (Ayurvedic) 및 한약에서 사용되는 베르베린은 산화 질소 생성을 증가시켜 혈압을 감소시키는 데 도움이됩니다.

*베르베린 ((백색 또는 황색의 수용성·결정성 알칼로이드; 화상 치료제·항균제·건위제로 이용))

• 유장 단백질 : 2016 년 연구에 따르면 유정 단백질은 38 명의 혈압과 혈관 기능을 개선했습니다.

• 피쉬 오일 : 오랫동안 심장 건강을 향상시킨 것으로 알려져 있으며 어유는 고혈압 환자에게 가장 많은 혜택을 줄 수 있습니다.

• 히비스커스 : 히비스커스 꽃은 맛있는 차를 만듭니다. 그들은 안토시아닌과 폴리 페놀이 풍부하여 심장에 좋고 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

결론 : 여러 가지 천연 보충제가 혈압을 낮추는 능력에 대해 조사되었습니다.

 

15. 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하십시오.

 

마그네슘은 혈관을 이완시키는데 도움이 되는 중요한 무기물입니다. 마그네슘 결핍증은 매우 드물지만 많은 사람들이 충분하지 않습니다. 일부 연구에서는 마그네슘을 너무 적게 사용하는 것이 고혈압과 관련이 있다는 것을 시사했지만 임상 연구의 증거는 분명하지 않습니다.

 

그래도 마그네슘이 풍부한 식이 요법을 먹는 것이 고혈압을 피하기 위한 권장 방법입니다. 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류 및 통곡물과 함께 식단에 마그네슘을 넣을 수 있습니다.

 

결론 : 마그네슘은 혈압 조절에 중요한 미네랄입니다. 콩과 곡물과 같은 모든 음식에서 찾아보십시오.

 

Take Home Message

 

고혈압은 세계 인구의 상당 부분을 차지합니다. 약은 상태를 치료하는 한 가지 방법이지만, 도움이 될 수 있는 많은 자연적 기술이 있습니다. 이 기사의 방법을 통해 혈압을 조절하면 궁극적으로 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다.