고혈압을 위한 15가지 좋은 음식들

고혈압을위한 15 가지 좋은 식품들

Last reviewed Wed 27 June 2018
By Jayne Leonard
Reviewed by Natalie Butler, RD, LD
식이 요법을 변경하면 고혈압이 크게 낮추게 할 수 있습니다. 연구에 따르면 특정 식품은 당장이나 장기간에 걸쳐 혈압을 낮출 수 있습니다.
 
높은 혈압으로도 알려진 고혈압은 미국 성인 3 명 중 1 명에게 발생합니다.
 
약물 치료,식이 요법 변경 및 기타 생활 습관 개선은 관련 질환의 위험을 낮추면서 고혈압을 줄일 수 있습니다. 고혈압은 심장 질환, 뇌졸중 및 신장 질환의 위험을 증가시킵니다.
 
이 기사에서는 고혈압을 줄이는데 도움이 되는 식품들에 대하여 논의하고 그 과학적 증거를 제공하고자 합니다.
 
혈압을 낮추는 15 가지 식품들
 
많은 연구자들은 특정 음식이 고혈압을 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다. 우리는 어떤 음식이 효과가 있고 건강에 좋은 식단으로 통합시키는 방법을 배웁니다.

1. 딸기
 
블루 베리와 딸기에는 플라보노이드 (flavonoid)의 일종인 안토시아닌 (anthocyanins)이라는 항산화 화합물이 함유되어 있습니다.
 
연구원들은 고혈압 환자 34,000 명을 대상으로 대규모 연구를 실시했습니다. 연구진은 안토시아닌 섭취량이 가장 많은 사람들, 주로 블루 베리와 딸기를 섭취한 사람들은 안토시아닌 섭취량이 적은 사람들에 비해 고혈압 위험이 8 % 감소한 것을 밝혀 냈습니다. 베리를 스낵이나 식사 후 달콤한 맛으로 즐기거나 스무디와 오트밀에 추가 하십시오.
 
2. 바나나
 
바나나는 고혈압 치료에 중요한 역할을 하는 무기물인 칼륨이 풍부합니다. American Heart Association에 따르면, 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관 벽의 긴장을 완화합니다.
 
성인은 매일 칼륨 4,700mg (mg)을 섭취해야 합니다. 다른 칼륨이 풍부한 음식들은 다음과 같습니다 :
• 아보카도
• 멜론과 허니듀멜론
• 넙치
• 버섯
• 고구마
• 토마토
• 참치
• 콩
 
신장 질환이 있는 사람들은 너무 많으면 해로울 수 있으므로 칼륨에 대해 의사와 이야기해야만 합니다.

3. 비트(사탕무우)
 
비트 주스를 마시면 장단기 혈압을 낮출 수 있습니다.
 
2015년에 연구자들은 4 주 동안 하루에 250 밀리리터 (약 1 컵)의 붉은 비트 주스를 마신 고혈압 환자의 혈압을 낮추었다고 보고 했습니다. 연구진들은 24 시간 이내에 몇 가지 긍정적인 효과를 발견했습니다.
 
이 연구에서, 하루에 1 컵의 사탕 무우 쥬스를 마시는 사람들은 혈압이 평균 8/4 mmHg 정도 떨어졌습니다. 많은 사람들에게 이 변화는 혈압을 정상 범위 내로 가져 왔습니다. 평균적으로 단일 혈압 약은 레벨을 9/5 mm Hg까지 감소 시킵니다.
 
연구진은 사탕무우의 무기 질산염 함량이 높을수록 혈압이 낮아 졌다고 제안 했습니다.
 
사탕무우 주스를 매일 마시거나, 샐러드에 사탕무우를 첨가하거나, 이를 건강에 좋은 반찬으로 준비하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

4. 다크 초콜릿
 
이 달콤한 치료는 혈압을 낮출 수 있습니다. 콜라겐이 풍부한 초콜릿이 고혈압이나 고혈압 환자의 혈압을 감소 시킨다는 15 건의 임상 시험 결과가 나왔습니다.
 
최소 70 %의 코코아를 함유한 고급 초콜릿을 선택하고, 매일 1 조각 또는 1 온스의(28g) 조각을 섭취하십시오.
 
5. 키위
 
한 연구의 결과에 따르면, 키위를 매일 먹으면 약간 혈압이 높은 사람들의 고혈압을 낮출 수 있다 합니다. 연구진은 사과와 키위가 약간 높은 혈압을 가진 사람들에게 미치는 영향을 비교했다. 그들은 같은 기간 동안 하루에 사과 하나를 먹는 것에 비해 키위를 8주 동안 하루에 3개를 먹는 것이 수축기 혈압과 이완기 혈압을 더욱 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 저자는 키위의 생리 활성 물질이 그런 감소를 일으킨 것으로 의심합니다.
 
키위 족은 또한 비타민 C가 풍부하여 약 8 주 동안 매일 약 500mg의 비타민을 섭취한 사람들의 혈압 수치가 크게 향상될 수 있습니다.
 
사람들은 쉽게 점심이나 스무디로 추가할 수 있습니다.

 

6. 수박
 
수박에는 시트룰린 (Citrulline)이라는 아미노산이 들어있어 고혈압 치료에 도움이 됩니다. 시트룰린은 신체가 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스인 산화 질소를 생성하도록 도와줍니다. 이러한 효과는 고혈압을 낮출 수 있는 혈액의 흐름을 돕습니다.
 
한 연구에서, 수박 추출물을 복용한 비만 및 고혈압 또는 경증 고혈압 성인에게서 발목 및 상완 동맥의 혈압을 감소시켰습니다. 상완 동맥은 상완의 주요 동맥입니다.
 
연구원은 또한 수박이 풍부한 식이 요법을 받은 동물들에게 더 좋은 심장 건강이 있음을 발견했습니다. 한 연구에서, 수박 주스를 함유한 용액을 마신 쥐들은 대조군보다 동맥에서 50 % 적은 혈전을 가지고 있었습니다.
 
이 용액을 마신 쥐들은 대조군의 동물들 보다 또한 나쁜콜레스트롤로 묘사되는 저밀도지단백콜레스테롤이(LDL) 50 % 적었고, 30 % 적은 체중 증가를 보였습니다.
 
수박 섭취를 늘리려면 샐러드와 스무디에 과일을 넣거나 차가운 수박 냉채로 즐기십시오.
 
7. 귀리
 
귀리에는 베타 - 글루칸 (beta-glucan)이라는 섬유소 유형이 들어있어 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 베타 글루칸은 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.
 
28 건의 실험을 검토한 결과 베타글루칸 섬유소의 섭취가 많을 때 수축기 혈압과 이완기 혈압을 낮출 수 있다고 결론 지었습니다. 보리도 또한 이 섬유소를 포함합니다.
 
오트밀 한 그릇으로 쉬는 날을 시작하거나 빵 부스러기 대신에 납작 귀리를 사용하여 육류 또는 채식 햄버거 패티에 식감을 주세요.

 

 

8. 잎이 많은 녹색 채소
 
잎이 많은 녹색 채소는 질산염이 풍부하여 혈압 관리에 도움이 됩니다. 일부 연구는 질산염이 풍부한 채소를 1-2 인분 섭취하면 매일 24 시간 동안 고혈압을 줄일 수 있다고 제안 합니다.
 
잎이 많은 채소의 예는 다음과 같습니다.
• 양배추
• 콜라드그린
• 회향(fennel)
• 케일
• 상추
• 겨자 잎
• 시금치
•  근대
 
녹색 채소를 매일 섭취하려면 시금치를 카레와 스튜에 섞거나 마늘과 근대를 볶아서 맛있는 반찬을 만들거나, 케일 칩을 구워서 드십시요.
 
9. 마늘

마늘은 천연 항생제와 항진균제입니다. 주요 활성 성분인 알리신 (allicin)은 종종 관련 건강 혜택을 담당합니다.
 
일부 연구에 따르면 마늘은 몸의 산화 질소 생산을 증가시켜 매끄러운 근육을 이완시키고 혈관을 팽창시키는데 도움이 됩니다. 이러한 변화는 고혈압을 감소시킬 수 있습니다.
 
한 연구에 따르면 마늘 추출물은 고혈압 환자의 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 감소 시켰습니다.
 
마늘은 볶음, 스프, 오믈렛 등 많은 풍미있는 음식의 맛을 높여줍니다. 소금 대신에 마늘을 사용하면 심장의 건강을 더 진전시킬 수 있습니다.
 
10. 발효 식품
 
발효 식품은 유산균이 풍부하며, 장내 건강을 유지하는데 중요한 역할을하는 유익한 박테리아입니다. 9 건의 연구의 검토에서 프로바이오틱스를 먹는 것은 고혈압에 약간의 영향을 미칠 수 있다고  합니다.
 
연구원들은 연구 참여자들이 다음과 같이 소비할 때 더 많은 효과를 보고 했습니다.
• 여러 종류의 프로 유산균 박테리아 섭취
• 8 주 이상 정기적으로 유산균 섭취
• 하루에 최소한 1,000 억 개의 군집 형성하는 유산균 섭취
 
식이 요법에 추가되는 발효 식품에는 다음이 포함됩니다.
• 천연 요구르트
• 김치
• 홍차버섯(kombucha)
• 사과 식초
• 된장
• 템페 ((콩을 거미줄곰팡이속(屬)의 균에서 발효시켜 만든 인도네시아의 음식))
 
어떤 사람들은 매일 농축된 윤산균 보충제를 섭취하는 것을 선호합니다.
 
11. 렌틸콩 및 다른 콩류

렌틸 콩은 식물성 단백질과 섬유소의 훌륭한 원천이기 때문에 전 세계 여러 식단의 필수 요소입니다.
 
2014 년에는 쥐를 대상으로 콩류가 풍부한 식이 요법의 효과를 연구한 연구자들은 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소했다고 보고 했습니다. 쥐의 식단의 30 %는 콩, 완두콩, 렌틸 콩 및 병아리 콩을 포함한 콩류로 구성했습니다.
렌틸 콩은 매우 다양합니다. 많은 사람들이 다진 쇠고기의 식물성 대용으로 사용하거나 샐러드, 스튜 및 스프에 많은 양을 추가합니다.
 
12. 천연 요구르트
 
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 요구르트가 여성의 고혈압 위험을 감소시킬 수 있다고 보고 했습니다.
 
연구자들은 요거트를 드물게 먹는 비슷하게 나이든 여성들과 비교했을 때 18 ~ 30 년 동안  매주 5 가지 이상의 요구르트를 섭취한 중년 여성들이 고혈압의 위험을 20 % 줄 였음을 발견 했습니다. 연구에 참여한 남성들은 동일한 혜택을 얻지 못했지만 요구르트 섭취량은 낮아지는 경향이 있었습니다. 미국의 National Dairy Council가 이 연구에 자금을 지원했음을 주목하는 것이 중요합니다.
 
무가당천연 또는 그릭요구르트와 같은 단맛을 들이지 않은 요구르트는 더 많은 이점을 갖는 경향이 있습니다.
 
건강에 좋은 간식이나 디저트로 과일, 견과류, 또는 씨앗과 함께 즐기십시오.
 
13. 석류

 
2012년 연구 결과에 따르면 석류 주스 1 컵을 28 일 동안 매일 마시면 단기간에 고혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 연구진은 이 효과가 과일의 항산화 물질에 기인한다고 말했습니다.
 
석류는 통째로 즐길 수 있지만 일부 사람들은 주스를 선호합니다. 미리 포장된 석류 주스를 구입할 때, 설탕이 첨가되지 않았는지 확인 하십시오.
 
14. 계피
 
계피(시나몬)은 적어도 단기적으로는 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
3 개의 연구를 분석한 결과, 계피가 단기 수축기 혈압을 5.39 mmHg 감소시키고 확장기 혈압을 2.6 mmHg 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
 
설탕의 대안으로 오트밀이나 잘게 썬 과일에 계피를 뿌려 식단에 첨가하십시오.
 

15. 피스타치오

 
피스타치오는 고혈압을 낮출 수 있는 건강한 견과입니다.
한 연구에 따르면 적당량의 지방 식단에 피스타치오 넛을 포함하면 스트레스를 받는 동안 혈압이 떨어질 수 있다고 합니다. 이것은 너트의 화합물이 혈관의 견고 함을 감소시키기 때문일 수 있습니다. 프레스노의 California Pistachio Commission와 American Pistachio Growers가 이 소규모 연구에 자금을 지원했다는 점에 유의해야 합니다.
 
다른 연구 결과에 따르면 아몬드 같은 다른 견과류도 비슷한 효과를 나타냈습니다.

처리되지 않은 피스타치오를 간식으로, 샐러드에 넣거나, 페스토(이탈리아 음식 소스의 하나)에 섞습니다. 무염의 견과류는 더 건강합니다.
 
피해야 할 식품들
 
일부 음식은 고혈압을 완화시킬 수 있지만 다른 음식은 혈압을 상당히 상승시킬 수 있습니다.
 
사람들은 다음을 피함으로써 고혈압을 예방하거나 줄일 수 있습니다.
 
소금
 
나트륨은 혈압을 상당히 올릴 수 있습니다. 2013년부터의 검토 결과에 따르면 소금 섭취량을 매일 4.4 그램 줄이면 수축기 및 이완기 혈압이 크게 감소합니다.
 
카페인
 
커피, 차, 콜라 및 에너지 음료의 카페인은 혈압이 단기간에 급증할 수 있습니다.
 
5 건의 실험을 검토한 결과 커피 2 잔을 마시면 소비 후 3 시간 동안 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 증가시킬 수 있다고 합니다. 이러한 결과는 커피가 장기간에 걸쳐 혈압을 높이거나 심장 혈관 질환의 위험을 증가 시킨다는 것을 의미하지는 않습니다.
 
알코올
 
적당량의 적포도 주를 섭취하면 건강에 도움이 되지만 알코올을 많이 마시면 혈압이 크게 상승할 수 있습니다. 과도한 음주는 또한 심장 마비, 뇌졸중, 암 및 비만의 위험을 증가시킵니다.
 
전망
 
건강한 식이 요법과 생활 습관은 고혈압의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
혈압을 낮추는 식품에는 과일, 채소, 귀리, 견과류, 렌틸 콩, 허브 및 향신료가 포함됩니다.
 
균형 잡힌 식단에 이들을 넣고 고혈압을 치료하고 전반적인 건강을 개선할 수 있는 적절한 신체 활동을 하십시오.