고혈압인 사람들이 해야 할 사항들

이완기 혈압 만 감소시키는 것은 불가능합니다. 따라서 이완기 혈압이 높은 사람은 총 혈압을 낮추어야 합니다.

 

혈압 수치는 수축기 및 이완기의 두 가지 유형의 혈압을 고려합니다. 수축기 혈압은 심장이 때릴 때 혈류의 힘입니다. 이완기 혈압은 심장 박동 사이의 혈액 흐름의 힘입니다.

 

고혈압 수치는 수축기 혈압, 이완기 혈압 또는 둘 다의 증가를 포함 할 수 있습니다.

 

이 기사에는 혈압을 낮추는 17 가지 팁이 나와 있습니다. 또한 고혈압 환자의 전망도 설명합니다.

 

라이프 스타일 변화

 

다음은 사람이 혈압을 관리하거나 낮추는 데 도움이 될 수 있는 생활 습관 변화입니다.

 

1. 처방 된 대로 혈압 약을 복용하십시오

 

미국 심장 협회 (AHA)는 사람들이 의사의 지시에 따라 혈압 약을 복용해야 한다고 명시하고 있습니다. 의사가 지시하지 않는 한 사람들은 절대로 약물을 중단하거나 줄여서는 안됩니다.

 

혈압 약 복용을 기억하는 데 어려움이 있는 사람은 휴대폰이나 다른 장치에서 매일 알림을 설정해야 합니다.

 

2. 건강한 체중 유지

 

과체중 또는 비만은 심장 근육의 긴장을 증가시키고 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.

 

AHA는 사람들이 체질량 지수 (BMI)를 18.5에서 24.9 사이로 유지할 것을 권장합니다. 사람의 체질량 지수가 너무 높으면 체중 감량을 위한 조치를 취해야합니다.

 

AHA에 따르면 체중이 10 파운드(lb 약4.5kg) 만 줄여도 과체중 환자의 혈압 수치를 낮추기에 충분합니다.

 

3. 허리를 다듬습니다

 

체지방의 배치는 심장병에서 중요한 역할을 합니다. NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute)에 따르면, 허리 둘레에 체지방이 과다한 사람은 엉덩이 위나 아래에 체지방이 과다한 사람에 비해 심장병 발병 위험이 높다고 합니다.

 

심혈관 운동과 고강도 간격 훈련 (HIIT)은 허리 선과 다른 부위를 다듬는 데 도움이 되는 좋은 옵션입니다.

 

4. 운동을 늘리십시오

 

AHA, 질병 통제 예방 센터 (CDC) 및 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 정기적인 신체 활동이 혈압 관리에 중요하다고 말합니다.

 

AHA는 사람들이 매주 90 분에서 150 분의 신체 활동을 할 것을 권장합니다. 여기에는 심혈관 운동과 저항 운동의 조합이 포함되어야 합니다.

 

안전한 운동을 하기 위해 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

 

5. 금연

 

AHA에 따르면 흡연은 동맥 내부에 지방 침전물이 쌓일 수 있습니다. 지방 축적은 동맥을 통한 혈류를 수축시켜 혈압을 증가시킵니다.

 

담배를 피우는 사람들은 담배를 끊어야 하며, 모든 사람들은 간접 흡연에 노출되지 않아야 합니다.

 

6. 스트레스를 줄입니다

 

스트레스 호르몬은 혈관을 수축시켜 일시적으로 혈압을 상승시킵니다. 따라서 고혈압 환자는 스트레스 수준을 관리하기 위한 조치를 취해야 합니다.

 

스트레스를 줄이는 자연스러운 방법에 대해 알아보십시오. 

 

7. 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오

 

수면은 사람의 혈압을 직접 낮추지는 않지만 신체 건강과 정신 건강에 필수적입니다. 양질의 수면 부족은 만성 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있으며, 그 중 일부는 혈압을 높일 수 있습니다.

 

사람이 필요로 하는 정확한 수면량은 사람마다 다릅니다. 그러나 성인은 매일 밤 7-9 시간 동안 양질의 수면을 취해야 합니다.

 

여기에서 수면의 질을 향상시키기 위한 몇 가지 팁을 알아보십시오.

 

8. 집에서 혈압을 모니터링

 

사람은 혈압 모니터를 사용하여 집에서 정기적으로 혈압을 점검 할 수 있습니다.

 

AHA에 따르면, 고혈압 진단을 받은 사람들은 혈압이 130 / 80mm 수은 (mmHg) 이하로 유지되는지 확인해야 합니다. 수축기 또는 이완기 혈압이 높은 사람은 의사에게 연락해야 합니다.

 

9. 침술을 시도

 

2013 년 연구에 따르면 침술은 이미 혈압을 낮추기 위해 약물을 복용하는 사람들의 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 저자는 침술이 혈압을 조절하려는 사람들에게 유익한 추가 치료법이 될 수 있다고 제안했다.

 

식이 변화

 

다음은 사람들이 혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있는 식이 변화입니다.

 

1. 알코올 소비 제한

 

술을 너무 많이 마시면 혈압이 건강에 해로울 수 있습니다.

 

AHA는 여성이 하루에 알코올 음료를 한잔 만 마시고 남성은 하루에 알코올 음료를 두 잔 이상 마시지 말 것을 권장합니다.

 

2. 카페인 소비 제한

 

카페인은 일부 사람들의 혈압을 높일 수 있습니다. Johns Hopkins Medicine에 따르면 카페인 섭취 후 30 분 이내에 혈압이 5-10 점 증가하면 카페인 섭취를 제한해야 합니다.

 

3. 나트륨 섭취를 줄입니다

 

소금을 섭취하면 신장에서 혈액에서 수분을 제거하는 능력이 저하됩니다. 신체 내부의 여분의 액체는 사람의 혈압을 증가시킵니다.

 

2019 년의 리뷰에 따르면, 연구원들은 사람들이 매일 총 나트륨 섭취량을 2 그램 (g) 이하로 줄일 것을 권장합니다. 이것은 혈압을 낮추고 정맥과 동맥의 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

음식에 소금을 넣지 말고 나트륨이 첨가 된 음식을 치워야 합니다.

 

4. 칼륨 섭취량 증가

 

칼륨은 두 가지 방법으로 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 신체가 소변에서 나트륨을 방출하고 혈관벽 내에서 긴장을 완화시키는 것을 도와줍니다.

 

칼륨이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

 

l  바나나

l  감자

l  시금치

l  아보카도

 

식이 요법에 칼륨을 추가하는 것을 고려하기 전에 의사와 상담해야 합니다. AHA에 따르면 칼륨은 신장 질환과 같은 특정 상태의 사람들에게 해를 끼치거나 특정 약물을 복용 할 수 있습니다.

 

5. 포화 지방과 트랜스 지방 제한

 

AHA는 사람들이 매일 포화 지방 섭취를 제한 할 것을 권장합니다. AHA에 따르면 포화 지방은 하루에 2000 칼로리의 식단에서 120 칼로리를 넘지 않아야 합니다.

 

AHA는 또한 "좋은"콜레스테롤 수치를 낮추면서 "나쁜"콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있는 트랜스 지방을 피할 것을 권장합니다. 고혈압과 마찬가지로 트랜스 지방은 심장병 및 뇌졸중 발병 가능성을 높입니다.

 

6. 설탕을 피하십시오

 

2014 년 검토에 따르면, 과당과 다른 설탕의 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

저자는 사람들이 고혈압 및 심혈관 질환의 위험을 낮추기 위해 제조 식품에 설탕을 첨가하지 말 것을 권장합니다.

 

7. 심장 건강에 좋은 음식 섭취

 

고혈압 환자는 포화 지방, 트랜스 지방, 설탕 및 소금이 적은 음식 섭취에 집중해야 합니다.

 

질병 예방 및 건강증진국 (Office of Disease Prevention and Health Promotion)은 심혈관 건강을 개선하기 위해 다음 음식을 더 많이 섭취 할 것을 권장합니다.

 

l  과일 및 채소와 같은 섬유질이 풍부한 식품

l  저지방 또는 무 지방 유제품

l  곡물 빵, 시리얼 및 파스타

l  견과류, 두부 및 계란과 같은 단백질이 풍부한 식품

l  올리브 오일 및 해바라기 오일과 같은 식물성 오일

 

NHLBI는 고혈압 환자에게 DASH 다이어트를 권장합니다. 이 식사 계획은 혈압과 콜레스테롤을 낮추어 심장 건강을 지원합니다.

 

DASH 다이어트에 대해 자세히 알아보십시오. Learn more about the DASH diet here.

 

8. 프로바이오틱스 추가

 

2016 년 연구에 따르면, 생균제인 유산균과 비피도 박테리아는 혈압을 낮출 수 있는 화학 물질을 생산합니다.

 

연구자들은 프로바이오틱스가 고혈압을 유발할 수 있는 건강 상태를 가진 사람들에게 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 그러나 과학자들은 이러한 주장을 뒷받침하기 위해 추가 연구를 수행해야 합니다. 프로바이오틱스를 복용하면 건강 상태가 기본이 아닌 사람들의 혈압을 낮추는지 여부도 불분명합니다.

 

다운되는 데 얼마나 걸립니까?

 

혈압을 낮추는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다.

 

또한 혈압을 낮추는 일부 방법은 일부 사람들에게는 효과가 있지만 다른 사람들에게는 효과가 없습니다. 필요한 생활 습관 과식이 요법을 변경 한 후 며칠에서 몇 주 안에 변화를 보기 시작해야 합니다.

 

이완기 혈압의 증상

 

고혈압은 거의 증상을 일으키지 않습니다. 사람들은 의사를 정기적으로 방문하는 동안 또는 심장 마비나 뇌졸중과 같은 합병증이 발생한 후에 고혈압이 있음을 발견 할 수 있습니다.

 

고혈압과 간접적으로 관련 될 수 있는 일부 증상은 다음과 같습니다.

 

l  눈에 핏자국

l  안면 홍조

l  현기증

 

위의 증상을 경험 한 사람은 의사와 상담해야 합니다.

 

고혈압 증상에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.

 

의사를 만나야 할 때

 

고혈압 여부를 판단하는 유일한 방법은 혈압 측정입니다. 사람들은 일상적인 혈압 모니터링을 위해 의사를 방문 할 수 있습니다. 또는 사람들은 집에서 혈압을 측정하는 방법에 대해 의사에게 조언을 구할 수 있습니다.

 

고혈압 발병 위험이 있는 사람들은 정기적으로 건강 검진을 받고 집에서 혈압을 모니터링해야 합니다.

 

혈압이 높고 혈압을 낮추려는 노력도 효과가 없으면 의사를 만나야 합니다.

 

요약

 

고혈압은 여러 가지 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다. AHA에 따르면 잠재적 합병증은 다음과 같습니다.

 

l  뇌졸중

l  심장 질환

l  협심증

l  심부전

l  말초 동맥 질환 (PAD)

l  시력 상실

l  성기능 장애

l  신장 질환 또는 신부전

 

집에서 자연적으로나 의학적으로 고혈압을 조절하기 위해 여러 단계를 밟을 수 있습니다. 이러한 단계를 수행하면 심각한 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

고혈압 환자는 집에서 혈압을 모니터링해야 합니다. 또한 정기적인 건강 검진을 위해 의사를 만나야 합니다.

 

혈압을 낮추려는 노력이 성공하지 못하면 시도 할 수 있는 다른 전략에 대해 의사와 상담해야 합니다.