전당뇨병 다이어트 요령

전당뇨병 다이어트 요령

Medically reviewed by Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C — Written by Jennifer Huizen — Updated on June 17, 2020

전당뇨병 환자는 혈당 수치가 높지만 당뇨병 범위 내에 있지 않습니다. 여전히 수준을 조절하고 당뇨병의 발병을 예방할 시간이 있습니다.

 

2012 년 Lancet에 발표된 연구에 따르면 전 세계적으로 전당뇨병 환자의 5-10 %가 당뇨병을 앓고 있으며 전당뇨병 환자의 70 %가 당뇨병을 앓게 된다고 합니다.

 

식이 변화와 같은 예방 조치를 취하면 이 위험을 40 ~ 75 % 줄일 수 있습니다. 실제로, 전당뇨병 환자의 5-10 %가 매년 정상 수준으로 돌아간다고 연구는 밝혔다.

 

전당뇨병 환자가 어떤 조치를 취해야하는지 알면 당뇨병 발병을 예방할 수 있습니다.

 

예방 계획에는 일반적으로 두 가지 주요 라이프 스타일 요소인 건강한 식이 요법과 규칙적인 운동이 포함됩니다.

 

전당뇨병 다이어트 : 먹고 피해야 할 음식

 

미국의 당뇨병 예방 프로그램 결과에 따르면 과체중인 사람들은 1 년에 2.2 파운드(1 킬로그램)씩 줄이면 당뇨병 발병 위험을 16 % 줄일 수 있다고 합니다.

 

3 년 후, 이는 58 %의 위험 감소와 같습니다.

 

체중 감량과 전당뇨병 관리에 도움이 되는 식단에는 일반적으로 다음과 같은 음식이 포함됩니다.

 

l  낮은 지방 함량

l  낮은 칼로리

l  많은 섬유질

 

다음을 많이 먹어야 합니다.

 

l  야채

l  통곡물

l  살코기

l  단백질 많은 콩과 식물

 

설탕이 첨가되지 않도록 주의해야 합니다. 과일에는 설탕이 들어 있지만 섬유질과 다른 영양소도 제공합니다. 이러한 이유로 사람은 식이 요법에 제한된 양의 과일을 포함시킬 수 있습니다.

 

혈당 지수

 

혈당 지수 (GI)는 탄수화물 유형을 측정하고 건강에 좋은 탄수화물을 선택하는 데 유용한 도구입니다. 그것은 음식의 설탕이 혈류에 얼마나 빨리 들어가는 지에 달려 있습니다.

 

당뇨병 환자는 탄수화물, 특히 설탕을 얼마나 많이 섭취하는지 주의해야 합니다.

 

그러나 탄수화물이나 설탕이 들어있는 음식이 항상 나쁘지는 않습니다. 과일에는 천연 설탕이 포함되어 있으며 통곡물에는 탄수화물이 많지만 섬유질과 다른 영양소도 제공합니다. 이들의 적당한 섭취는 전당뇨병 식사를 하는 사람에게 적합합니다.

 

GI는 음식의 색인 또는 목록입니다. 그것은 혈당 수치에 영향을 미치는 비율에 따라 음식의 순위를 매깁니다. 최고 점수는 100이고 최저 점수는 0입니다.

 

그것은 어떤 양도 측정하지 않지만 음식이 혈당에서 설탕 수준을 높이는 방법을 비교합니다 .100은 최상위 수준입니다.

 

Oregon State University에 따르면 황갈색 감자는 GI에서 111 점을 받았습니다.

 

샘플 GI 값

 

다음은 더 많은 샘플 값입니다.

 

l  과일 롤업 : 99

l  보통 흰색 바게트 : 95

l  통 곡물 빵 : 유형에 따라 51

l  콘플레이크 : 93

l  뮤즐리 : 66

l  천연 오트밀 : 평균 55

l  흰 쌀 : 89

l  현미 : 50

l  전지방 우유 : 41

l  탈지 우유 : 32

l  수박 : 72

l  바나나 : 62

l  사과 : 39

l  무가당 사과 주스 : 42

l  화이트 스파게티 : 58

l  통밀 스파게티 : 42

l  구운 콩 : 40 하지만 브랜드를 확인

 

탄수화물의 양은 개별 품목에 따라 다릅니다. 예를 들어 일부 사과는 다른 사과보다 달콤하고 제조업체는 다른 성분을 사용합니다.

 

Diabetes Care에 발표 된 연구에 따르면 값이 다양합니다. 연구자들은 2008 년에 이러한 가치를 수정했으며 때때로 이를 검토합니다.

 

GI 수치가 낮거나 높은 이유는 무엇입니까?

 

몸은 곡물과 고 섬유질 음식을 천천히 소화시킵니다. 그들의 설탕은 점차 혈류로 들어갑니다. 과일 및 통 곡물과 같은 섬유질이 함유 된 식품은 정제 된 재료로 만든 식품보다 GI가 낮습니다.

 

몸은 설탕과 정제 된 탄수화물을 빠르게 처리합니다. 이로 인해 혈당 수치가 빠르게 상승하고 혈당 수치가 높아지거나 혈당 수치가 높아집니다. 정제 탄수화물과 설탕이 첨가 된 식품은 GI 점수가 높습니다.

 

이것이 흰 빵이 통밀 빵보다 높은 GI 가치를 갖는 이유입니다.

 

전당뇨병 환자는 설탕 스파이크를 피해야 합니다.

 

l  GI 값이 55 이하인 식품은 혈당 수치를 천천히 올립니다.

l  GI 값이 56에서 69 사이인 적당한 속도로 혈당 수치를 올립니다.

l  GI 값이 70 이상인 것은 혈당 수치를 빠르게 올립니다.

 

일부 GI 팁

 

단순히 음식만으로 음식의 GI 가치를 말하는 것은 쉽지 않습니다.

 

다음은 도움이 될만한 팁입니다.

 

l  정제당을 함유한 식품은 일반적으로 과일과 같은 천연당을 함유 한 식품보다 높은 GI 가치를 가집니다.

l  전체 식품은 흰 빵이나 쌀과 같은 정제 된 곡물로 만든 제품보다 낮은 GI 값을 갖는 경향이 있습니다.

l  고구마, 대부분의 야채, 통 과일 및 콩류는 감자와 같은 흰색 전분 야채보다 GI 값이 낮습니다.

l  대부분의 과일과 채소가 익으면 설탕 함량이 증가하고 GI 수치가 올라갑니다.

l  파스타는 전분이 결합되는 방식 때문에 낮은 GI 식품인 경향이 있습니다.

l  찐 쌀, 바스마티 쌀, 현미는 모두 짧은 곡물 또는 자스민 쌀보다 GI 값이 낮습니다.

l  수제 오트밀 또는 석재 절단 귀리는 포장 된 오트밀보다 GI 수치가 낮습니다.

 

그러나 귀하의 상황에 맞는 조언을 의사나 영양사에게 요청하는 것이 가장 좋습니다.

 

탄수화물 계산

 

어떤 사람들은 탄수화물을 세는 것이 적절한 양의 탄수화물을 확보하는 데 도움이 된다는 것을 알게 됩니다.

 

탄수화물을 완전히 끊는 것이 반드시 건강하지는 않습니다. 감자와 완두콩과 같은 일부 고 탄수화물 음식은 다른 영양학적 이점을 제공합니다.

 

그러나 많은 저탄수화물 식품은 동일한 영양소를 제공 할 수 있습니다. 저탄수화물 선택을 위해 고 탄수화물을 바꾸는 것은 탄수화물 섭취를 줄이는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.

 

예를 들면 다음과 같습니다.

 

다음과 같은 녹말 야채는 탄수화물이 많이 함유되어 있습니다.

 

l  감자들

l  완두콩

l  옥수수

 

이 탄수화물을 섭취 할 때 혈당이 급상승하지 않도록 인분을 조절하는 것이 중요합니다. 감자, 완두콩 또는 옥수수 한 컵에는 약 30g의 탄수화물이 들어 있습니다.

 

다음은 인분 당 탄수화물이 적고 섬유질 및 기타 영양소가 풍부합니다.

 

l  아스파라거스

l  브로콜리

l  당근

l  셀러리

l  강낭콩

l  양상추 다른 샐러드 채소

l  피망

l  시금치

l  토마토

l  서양 호박

 

국립 보건원은 식이의 45-65 %가 탄수화물로 구성되어야 한다고 제안합니다.

 

탄수화물을 추적하는 데 도움이 되는 앱이 있습니다. Medical News Today의 당뇨병을위한 최고의 앱에 관한 기사는 “Counting with Lenny” 및 식단을 추적하는 데 도움이 되는 다른 앱과 연결되어 있습니다.

 

규칙적인 식사를 하십시오

 

전당뇨병 환자는 혈당 수치를 가능한 한 일정하게 유지해야 합니다.

 

금식은 혈당 수치에 중대한 변화를 일으킬 수 있지만, 정기적으로 작은 식사를 하면 포도당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

전문가들은 다음을 권장합니다.

 

l  6 시간을 넘지 않고 하루 종일 제대로 식사를 하는 세 번의 식사

l  단백질, 지방 및 탄수화물의 공급원을 포함하는 균형 잡힌 식사 보장

 

식사가 올바르게 분배되었는지 확인하기 위해 Plate 방식을 사용할 수 있습니다.

 

플레이트 방식

 

당뇨병 협회는 각 식사는 다음과 같이 구성 할 것을 권장합니다.

 

l  1/2 야채, 적어도 2인분

l  1/4 육류, (생선 또는 이와 동등한)

l  1/4 탄수화물 (예 : 쌀, 파스타, 빵 또는 감자)

l  물, 저지방 우유 또는 기타 건강에 좋은 옵션

l  과일 조각

 

또한 각 식사에는 4 가지 주요 식품 그룹 중 3 개 이상이 포함되어야 합니다.

 

네 그룹은 다음과 같습니다.

 

l  과일과 채소

l  곡물 제품, 바람직하게는 통곡물

l  우유 또는 대체품안

l  육류, 생선, 렌즈 콩 또는 대체품

 

체중 감량을 원하거나 잃고 싶은 사람들을 위해, 더 작은 접시를 사용하면 사람들이 덜 먹도록 권장할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

대시(DASH) 다이어트

 

국립 보건원 (National Institutes of Health)을 포함한 보건 당국은 더 나은 건강을 위해 DASH 다이어트를 따르는 것이 좋습니다. 탄수화물 계산 및 GI에 대한 인식과 결합하여 전당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

 

이 식단은 적은 칼로리를 섭취하는 것이 아니라 건강에 좋은 선택을 하는 데 중점을 둡니다.

 

사람들은 다음을 먹도록 권장됩니다.

 

l  야채

l  과일

l  통곡물

l  무 지방 또는 저지방 유제품

l  물고기

l  가금류

l  콩

l  견과류

l  식물성 기름

 

포화 지방과 설탕이 많은 음식은 다음과 같이 피해야 합니다.

 

l  기름진 고기

l  지방이 많은 유제품

l  코코넛, 팜 및 기타 열대 오일

l  과자

l  단 음료

 

무엇을 먹어야 하는지와 그 이점에 대해 더 알아 보려면 DASH 다이어트에 관한 MNT의 기사를 참조하십시오.

 

외식

 

전당뇨병이 있다고 해서 사람이 외식을하거나 음식을 즐길 수는 없지만 선택에 주의해야 합니다.

 

외식에 대한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

 

l  건강에 좋은 옵션이 있는 식당에서 친구들과 가족이 함께 식사하도록 하십시오.

l  샐러드를 선택하고 드레싱을 사요하지 말고 약간의 올리브 오일이나 레몬 주스를 요청하십시오.

l  접시가 두 개 이상인 유혹을 하는 뷔페를 피하십시오.

l  양이 아닌 신선한 재료와 같은 품질을 추구하십시오.

l  메뉴에 접시의 칼로리가 표시되는지 확인하십시오.

l  탄산 음료나 알코올 대신 얼음과 레몬 조각으로 탄산수를 선택하십시오.

 

식사 계획

 

전당뇨병 진단을 받은 적이 있다면 무엇을 먹을 수 있는지 궁금 할 것입니다.

 

하루 종일의 식사에 대한 제안은 다음과 같습니다.

Meal	What to eat	What to avoid
Breakfast	Rolled or whole oats Wholemeal bread Whole peanut butter without added sugar Fruit Up to 4 ounces of 100% fruit juice with no added sugar Coffee or tea with low-fat milk and no sugar	White bread and bagels Sweetened breakfast cereal Sweetened juices Many “specialty” coffees from coffee shops contain sugar, so check before buying
Lunch	Baked beans on wholemeal toast Brown rice, lentils, and salad with a little olive oil Home-made vegetable soups An apple or pear, or a cup of melon or berries	Bagels, baguettes, and other white or refined breads Burgers and many fast-food items Salad dressings and ketchup with added sugar
Dinner	Yam or sweet potato with chicken, broccoli and asparagus Wholemeal pasta with home-made tomato sauce and salad Fruits, ice-cream made with fruit and yogurt without added sugar	Pizzas Ready-made sauces Fatty meats
Snack	Nuts, fruit, low-fat, natural yogurt	Candies and ready-made “health” bars, unless the details on the label show they are really low in added sugar

 

혈당에 미치는 영향을 낮추고 더 오래 배를 채우려면 견과류 버터, 소수의 견과류 씨앗 또는 아보카도와 같은 단백질이나 건강한 지방이 함유 된 과일을 즐기십시오.

 

의사나 영양사에게 귀하가 좋아하는 품목이 얼마나 적절한지 확인하십시오.

 

설탕 스파이크를 피하기 위해 하루 종일 탄수화물 섭취의 균형을 유지해야 합니다. 아침 식사로 달콤한 음식을 많이 먹은 다음 하루 종일 피하는 것은 도움이 되지 않습니다.

 

알코올

 

알코올 섭취는 체중과 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 남성의 "위험한" 알코올 사용은 당뇨병 발병 가능성을 크게 높였습니다.

 

알코올 섭취를 제한하거나 피하면 혈당 수치를 조절하고 체중 감량에 기여할 수 있습니다.

 

알코올을 섭취하는 경우 소다와 같은 설탕 혼합제를 피하십시오.

 

다른 전략

 

식이 요법만으로도 전당뇨병의 당뇨병 발생을 예방할 수 없습니다. 다른 전략으로는 운동과 약물 치료가 있습니다.

 

운동

 

신체 활동은 사람이 체중을 줄이고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 에너지를 위해 과도한 혈당을 사용하고 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

 

Exercise and Sports Science Australia에 실린 기사에 따르면 전당뇨병 환자는 매주 210 분의 중간 강도 운동 또는 125 분의 격렬한 운동을 할 것을 권장합니다.

 

미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 일주일에 적어도 5 번, 바람직하게는 매일 활발한 걷기와 같은 30 분의 유산소 운동을 권장합니다. 운동의 한 가지 장점은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 것입니다.

 

도움이 될 수 있는 활동은 다음과 같습니다.

 

l  수영

l  활발한 걷기

l  달리기

l  근력 단련

l  유연성

 

가사, 원예 및 기타 활동이 모두 기여할 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 좌식 직장에서 일하는 사람들이 30 분마다 일어나야 한다고 제안합니다.

 

약물

 

전당뇨병 환자의 경우 의사는 혈당 수치 조절을 돕기 위해 메트포르민을 처방 할 수 있습니다.

 

이것은 도움이 될 수 있지만 라이프 스타일 조치만큼 효과적이지는 않지만 모든 약물과 마찬가지로 메트포르민은 부작용을 가질 수 있습니다.

 

이러한 이유로 의사는 대부분의 사람들이 가능한 한 생활 방식 조치를 사용하도록 권장합니다.

 

Annals of Internal Medicine에 발표된 연구에 따르면 의사는 전당뇨병 환자의 4 % 미만에게 메트포르민 약물을 처방했다고 합니다.

 

2014 년에 발표된 적어도 하나의 연구에 따르면 식이 변화와 운동은 당뇨병으로의 진행을 예방하는 데 효과적이라고 합니다.

 

전당뇨병이란 무엇입니까?

 

당뇨병과 전당뇨병은 대사 장해입니다. 신체의 에너지 대사, 흡수 또는 저장 능력에 영향을 미치는 행동 및 건강 문제는 상태에 영향을 줄 수 있습니다.

 

혈당 수치가 상승하는 이유는 무엇입니까?

 

혈당 수치를 상승시킬 수 있는 요인은 다음과 같습니다.

 

l  불충분 한 인슐린 생산

l  인슐린 발현 장애

l  세포가 인슐린에 제대로 반응하지 않음

 

전당뇨병은 누구에게나 영향을 줄 수 있지만 일부 사람들은 이 증상을 경험할 가능성이 높습니다.

 

위험을 증가시키는 요소는 다음과 같습니다.

 

l  40 세 이상

l  활동 수준이 낮은

l  과체중

 

다른 요소는 다음과 같습니다.

 

l  가족과 유전적 특징 (당뇨병과 직접적인 관계가 있거나 태평양 섬 주민과 아프리카 계 미국인을 포함한 특정 인종 또는 인종 집단 출신)

l  고혈압, 심장병 또는 둘 다

l  높은 수준의 트리글리세리드 및 "나쁜"콜레스테롤, 또는 저밀도 지단백질 (LDL)

l  고밀도 지단백질 (HDL)로 알려진“좋은”콜레스테롤 수치가 낮음

l  과도한 복부 지방이 있거나 엉덩이 보다 복부에 여분의 체중을 가짐

l  다낭성 난소 증후군 (PCOS), 임신성 당뇨병 및 남성의 낮은 테스토스테론과 같은 다른 특정 상태가 있는 경우

 

경고 신호

 

전당뇨병 증상이 있을 경우 발견하기 어려울 수 있습니다.

 

사람은 다음을 알 수 있습니다.

 

l  갈증과 배뇨 증가

l  피로

l  집중하기 어려움

l  예상치 못한 체중 변화

l  흑색극세포(증)(黑色棘細胞(症))(acanthosis nigricans)이라고 불리는 피부가 어두워지는 것은 목, 팔꿈치, 너클 및 무릎과 같은 신체의 여러 부분에서도 발생할 수 있습니다. 일상적인 상처는 정상보다 치유하는 데 더 많은 시간이 걸릴 수 있습니다.

*흑색극세포(증)(黑色棘細胞(症)), 흑색표피(비후)(증)(黑色表皮(肥厚)(症)), 흑색가시세포증. 회색, 갈색 또는 흑색의 색소침착을 동반하고 부드러운 표면을 가진 표피비후증으로서 주로 겨드랑 및 그 외의 신체의 주름...

사람들은 혈당 모니터를 사용하여 혈당 수치를 확인할 수 있습니다. 온라인으로 구입할 수 있습니다.

 

원칙

 

식이 요법과 운동 요법을 돌보지 않으면 당뇨병이 당뇨병으로 발전 할 수 있습니다.

 

그러나 올바른 조치를 취하면 이 진단을 받은 사람은 미래에 더 심각한 상태를 예방할 수 있습니다.

 

전당뇨병에 대한 널리[두루] 적용되도록 만든 맞는 식단은 없습니다. 진단을 받는 사람은 의사나 의료 서비스 제공자에게 조언을 구해야 합니다.